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肉是餐桌中的重要角色，不能不吃。其中富含 蛋白質(zhì)和脂質(zhì) ，能為人體提供重要的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)肉類也是 維生素B12、鈣質(zhì)、鎂 等營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)的重要來源……正確吃肉，能幫助預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良，減緩大腦衰老，避免骨質(zhì)疏松等。

那具體該怎么吃呢？

一、正確吃肉，掌握這4點(diǎn)

【資料圖】

1、少吃紅肉，常吃白肉

紅肉主要包括豬、羊、牛、驢等家畜的肉，含有較高的飽和脂肪酸，過量食用會(huì)增加高血脂、冠心病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，每日紅肉攝入量最好控制在50g以內(nèi)。

白肉包括雞、鴨、魚等，相對(duì)而言， 脂肪含量少、蛋白質(zhì)含量更高 ，且含有的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體所需的氨基酸更接近，更利于消化吸收。

提示 ： 紅肉、白肉都要吃 ，因?yàn)榧t肉中的鐵元素是白肉比不了的。

具體肉類的食用量可以參考胡大一教授曾在節(jié)目中講過的：

① 每天單吃一類肉時(shí)，沒有腿的吃8口，兩條腿的吃6口，四條腿的最多吃3口（每口肉約10g）。

② 三類肉全吃時(shí)，魚蝦吃5口，雞鴨吃3口，豬羊吃1口（每口肉約10g）。

③ 不吃肉時(shí)，就多補(bǔ)充豆制品，因?yàn)槎怪破犯缓参锏鞍?，在一定程度上可以代替肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

2、最好不吃加工肉、腌制肉

世衛(wèi)組織將加工肉列為 一級(jí)致癌物 ，建議 最好不吃 。

加工肉中含有一定量的 亞硝酸鹽 ，可能會(huì)產(chǎn)生微量 致癌物亞硝胺 ，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)；而且一些加工肉制品中還可能添加了 防腐劑、增色劑 等，會(huì)加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，多吃易 損害肝腎功能 。

實(shí)在喜歡吃的人每天要控制在 20g以內(nèi) ，且可先在 開水中煮一下 ，減少鹽分等，然后再 搭配新鮮蔬菜進(jìn)行烹飪 。

而像臘肉、咸雞等鹽過量，一方面會(huì)使肉中的營(yíng)養(yǎng)素流失，另一方面會(huì)加重或?qū)е卵獕荷?、波?dòng)， 對(duì)人體心血管也是不利的 ，而且其中產(chǎn)生的亞硝酸鹽，會(huì)間接增加食道癌和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

建議成年人 每次食用臘味不超過150克 ，一周不超過3次。

3、注意烹飪方式

盡量少用煎、炸、烤的方式。

富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺類致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120-180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺，這些產(chǎn)物都有可能致癌。

相對(duì)而言更推薦 燉肉 ，因?yàn)闊跞怩r嫩柔軟，老年人的咀嚼功能大多衰退，燉肉較為適宜，而且小火慢燉，可以 減少飽和脂肪

《食品科學(xué)雜志》一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)表明，豬肉經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間燉煮后， 脂肪含量會(huì)減少30~50% ， 不飽和脂肪酸增加，膽固醇含量下降 ；在燉煮 120分鐘 時(shí)，飽和脂肪酸下降最多。

4、肉類的“最佳搭檔”

肉類選對(duì)了“搭檔”，能讓人安心吃，不長(zhǎng)胖！

①富含膳食纖維的蔬菜 ：魔芋、干松蘑、干冬菇、筍等。

膳食纖維能 輔助抑制脂肪吸收 ，吸附脂肪并排出體外；還能延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制食量。

②菌菇類 ：香菇、雞腿菇等。

菌菇類含有菌固醇（植物甾醇的一種）， 能讓膽固醇異化，減少膽固醇的吸收 ；而菌類里的蛋白質(zhì)不夠完整，缺乏某些氨基酸，與肉燉在一起，不僅味道好，還能夠起到 氨基酸互補(bǔ) 的效果。

二、3個(gè)烹飪小技巧，讓魚營(yíng)養(yǎng)又美味

白肉中，尤其要重視魚肉攝入，其富含不飽和脂肪酸，有助于控制血脂，對(duì)保護(hù)心腦血管更有幫助。而魚類也有烹飪技巧：

1、推薦清蒸

專家 最推薦清蒸 ，因?yàn)樗呐腼儨囟鹊停梢愿笙薅鹊乇Ａ舻鞍踪|(zhì)。而像油炸，油溫至少在180℃以上，會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，影響人體對(duì)蛋白質(zhì)的消化吸收。

【油炸小技巧】 如果確實(shí)想做炸魚，可以將魚片擦干水分，涂上一層面粉，再裹上蛋液，然后入鍋油炸，能避免魚肉直接與熱油接觸，減少蛋白流失。

2、后放鹽

放鹽太早，魚肉中的水分析出，魚肉就會(huì)變得致密，從而影響吸收；而且鹽還會(huì)和蛋白質(zhì)發(fā)生 鹽析反應(yīng) ，產(chǎn)生絮狀物沉淀，使蛋白質(zhì)變性。

而 后放鹽 ，不僅能 避免破壞蛋白質(zhì) ，而且鹽分停留在表面，更容易吃到咸味，可以 減少用鹽量 。

3、搭配豆腐，營(yíng)養(yǎng)翻倍

魚肉中缺少苯丙氨酸，豆腐中缺少蛋氨酸和賴氨酸，兩者搭配，可以起到 蛋白質(zhì)互補(bǔ) 的作用，蛋白質(zhì)的消化吸收利用率也更高。